Рекомендовані вправи для розвитку сили

 

Розвиток сили

1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи)

2. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)

3 – 4 підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв.

Або:

Підтягування з допомогою.

Виконати 4 підходи х 5 раз; відпочинок між підходами: 2 хв.

Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини.

3. Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому режимі).

3 підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек.

4. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання)

3 підходи по 15 – 20 р., відп. між підх. 90 сек.

5. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи

3 підх. по 15 – 20р., відп. між впр. 60 – 90 сек.

Сер. (або чет.)

1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ.

2. Підтягування з допомогою.

4 підх. х 5 раз; відп. між підх. 2 хв.

Як різновид  – підтягування з допомогою гімнастичної ризини.

Або:

Повільне опускання з вису на перекладині на зігнутих руках (тренування в поступливому режимі).

4 підх. по 5 – 8 р.; відп. між підх. 2 хв.

3. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)

3 – 4 підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв.

4. Піднімання ніг до кута 90 градусів в висі на перекладині

3 підх. по 8 – 12 р., відп. між підх. – 90 сек.

5. Віджимання (руки широко) 2 підх. по 12 – 20 р., відп. між п. 90 сек.

6. Віджимання (руки вузько) 2 підх. по 15 р., відп. між п. 90 сек.

П’ят. (або суб.)

1. Розминка. Біг 500 м., ЗРВ.

2. Присідання (класичні) 3п. х 30 р., відп. між п. 90 сек.

3. Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому режимі).

3 підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек.

7. Віджимання (руки на ширині плечей) 3п. х 15 – 25р., відп. між п. 90 – 120 сек.

8. Тренування пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи

3 підх. по 15 – 20р., відп. між підх. 60 – 90 сек.