Вчитель фізкультури Гузенко О.С.

  Розвиток витривалості Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи). 2. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.): а) біг з високим підніманням стегна; б) біг з закиданням гомілок; в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”). 3. Рівномірний біг 15 - 25 хв. 4. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи 3 підх. по 1 хв., відп. між підх. 60 – 90 сек. Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Біг 500 м, 3 – 4 відрізка. Відпочинок між біговими відрізками 2 – 3 хв. 3. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.): а) біг з високим підніманням стегна; б) біг з закиданням гомілок; в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”). 4. Рівномірний біг 10 хв. 5. Віджимання (руки широко) 2 підх. по 12 – 20 р., відп. між п. 90 сек. 6. Віджимання (руки

  Розвиток сили 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи) 2. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування) 3 – 4 підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв. Або: Підтягування з допомогою. Виконати 4 підходи х 5 раз; відпочинок між підходами: 2 хв. Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини. 3. Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому режимі). 3 підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек. 4. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання) 3 підходи по 15 – 20 р., відп. між підх. 90 сек. 5. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи 3 підх. по 15 – 20р., відп. між впр. 60 – 90 сек. Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Підтягування з допомогою. 4 підх. х 5 раз; відп. між підх. 2 хв. Як різновид   – підтягування з допомогою гімнастичної ризини. Або: Повільне опуска

  Підтягування на перекладині – вправа, добре розвиває найширші м’язи спини. Як і всі вертикальні тяги, особливо виконувані широким хватом, підтягування на перекладині переважно збільшує об’єм верху нашої спини завширшки, що створює яскраво виражений атлетичний силует у спортсмена. Незважаючи на поширеність по всьому світу і технічну простоту, ця вправа дається далеко не кожному. Процес його виконання не позбавлений свого підводного каміння, про яке сьогодні й йтиметься у цій статті. Які м’язи працюють під час підтягування? Спочатку давайте розберемося, які м’язи працюють при підтягуванні на перекладині. Ця вправа навантажує практично весь масив м’язів спини, а саме: найширші м’язи, ромбоподібні, трапецієподібні та підлопаткові м’язи. Також частина навантаження лягає на задні пучки дельтовидних м’язів, біцепси рук, передпліччя, м’язи преса та шиї. Крім цього, навантаження також лягає на безліч дрібних м’язів-стабілізаторів та зв’язок, що відповідають за силу нашого хвату. Саме з