Список вправ

 

Список вправ

 

 

1. Віджимання (стандартні, вузькі, широкі)

2. Віджимання взривні (швидко віджатись від землі, щоб долоні відірвались від підлоги)

3. Віджимання вузькі-перемінні (тобто вузько-взривні. Раз класично вузько віджатись, раз взривно і т.д.)

4. Плеск-віджимання (віджимання з плеском в долоні)

5. Армійські віджимання (для плечей, попа дуже високо).

6. Віджимання в упорі ззаду

4. Біг з високим підніманням стегна на місці 4п.х24-30р.

(якщо займаєтеся вдома і підлога не дозволяє так бігти то виконуємо

ходьбу з високим підніманням стегна на місці 4п.х40-50р.)

5. Біг з закиданням гомілок на місці 4п.х24-30р.

(або ходьба з закиданням гомілок на місці 4п.х30х40р.)

6. Випади вперед 3п.х20-30р.

З положення основна стійка (о.с. або струнко) – випад вперед правою – о.с. – випад лівою – о.с. і так 20-30р.

3. Степ-ходьба 2п. х 60 р. (в одному підході вихід і схід – права 15р.+ліва 15р.+права 15р.+ліва15р.=60р.).

Опис степ-ходьби: в дома її можна робити з допомогою кухонного стільця чи лавки. Ви виходите правою ногою на стілець і правою сходите, в одному темпі, ніде не зупиняючись. І так 15р. правою, а потім 15р. лівою і т.д. Тільки коли Ви використовуєте кухонний стілець, потрібно бути дуже обережним, не ставати на самий край стільця, бо перекинеться.

4. Вправа бурпі 3п. х 10р.

5. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід)

6. Ножиці руками 1хв.

7. Прес велосипед 3п.х20р.

8. Розтяжка Кобра

9. Присідання з рюкзаком на плечах (повний важких книжок)

10. Імітація серій ударів у боксі.

6. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 3п.х10-12р.

Опис: лягти на килимок, руки вздовж тулуба коло тазу (бажано щоб хтось потримав ноги) – підняти тулуб назад-вверх – опуститись в в.п.

  

 

6. Зворотна гіперекстензія лежачи (ногами) (хвіст скорпіона) 3п.х8-12р

(руками бажано за щось триматися)

 

 

7. Індійські віджимання

https://www.youtube.com/watch?v=Hn5PZ_pfyoM

 

Коментарі

Дописати коментар

Популярні дописи з цього блогу

Контрольні вправи

  Контрольні вправи   1. Контрольна вправа (максимально): Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання (стандартні)). Вказівки: - В.п. Упор лежачи, руки трохи ширше плечей; тулуб і ноги утворюють пряму лінію; - зараховуються тільки правильні, “чисті” віджимання з фіксацією на одну секунду; - фіксація (зупинка) – у верхньому положенні упору лежачи на одну секунду; - нижня точка – по досягненню положення нижче кута 90 градусів між біцепсом і передпліччям. Враховуються кількість і техніка виконання. Відео знімаємо так щоб було видно положення тулубу і лікоть. Написати назву вправи і виконану кількість раз в приватному коментарі до цього завдання. Відпочинок: 15 – 30 хв. 2. Контрольна вправа (максимальний темп): Біг з високим підніманням стегна на місці 15 секунд. Вказівки: - Стегно обов’язково піднімати до кута 90 градусів стосовно тулуба; - тулуб тримати рівно, назад не відхилятися; - відео знімаємо збоку (щоб було видно як високо ви п
Докладніше

Техніка безбеки під час занять з гімнастики

  Правила техніки безпеки під час занять гімнастичними вправами           Уроки гімнастики включають в себе наступні розділи:     - стройові вправи і пересування, повороти; - акробатика; - вправи на снарядах; - вправи на перекладині; - вправи на брусах паралельних; - вправи на шведській стінці.     1. Загальні вимоги:     1.1. Ліцеїсти допускаються до уроків гімнастики основної медичної групи.           Заняття проводяться в залі.   1.2. Ліцеїсти займаються на уроці в спортивній формі і взутті встановленого                  зразка з урахуванням всіх санітарно-гігієнічних норм і вимог, а також           специфіки уроку гімнастики.   1.3. Ліцеїсти, які не допущені до занять через відсутність належної спортивної         форми, хвороби, погане самопочуття та ін.,присутні в залі у змінному взутті.   1.4. Урок починається і закінчується за дзвінком відповідно до розкладу.   1.5. Гімнастичні   прилади   (снаряди)   не повинні мати
Докладніше

Рекомендовані вправи для розвитку швидкості

  Розвиток швидкості Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 1000 м (темп середній), ЗРВ. 2. Спеціальні бігові та стрибкові вправи (кожну вик. 3 підх. х 20 м.) - стрибки приставними кроками правим боком; - стрибки приставними кроками лівим боком; - біг схресними кроками правим боком; - біг схресними кроками лівим боком; - біг з закиданням гомілок; - біг з високим підніманням стегна; - стрибки на двох ногах; - стрибки на правій нозі; - стрибки на лівій нозі; - біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий” біг); - прискорення 3. Біг 30 м з ходу, 3 підх., відпоч 1 хв.; 4. Біг 60 м з високого старту 3 підх., відпоч. 2 хв.; Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Прискорення 10 відрізків по 20 м з наступним режимом відпочинку: відпочинок після 1-го відрізка 10сек, після 2-го – 20сек., після 3-го – 10сек, після 4-го – 20сек і т. д. Виконати 2 серії. 3. Стрибки в довжину з місця 3 - 4п. по 5 стрибків (стрибнути в довжину один раз – повн
Докладніше